欢度春节,别因饮食给高考减分

春节即将来临，节日气氛开始弥漫，聚会、美食是少不了的，平日里的拘束，也可在假日里彻底释放。然而，饮食不规律、暴饮暴食、生物钟紊乱等节日常见现象，在给身体造成伤害的同时，也会影响到不久后的高考。

　　春节期间，高三生父母要怎样安排孩子的饮食呢？

三餐要规律

　　饮食量以早中晚3:4:3为宜，时间上与平日基本持平，尽量减少聚会或聚餐，以免影响正常的饮食规律。如果正餐在中午，吃完基本就下午两三点钟了，那么晚餐就要按正常时间吃些清淡食物。生活规律的改变不仅影响人的消化功能、免疫力，还会影响人的体力、心情和学习能力。生活规律破坏容易而再建难，对于考生和父母来说，首先要保持好生活规律。

饮食要均衡

　　节日期间，考生的鱼肉蛋奶供应量容易超标，而蔬菜水果摄入量相对不足。父母可以巧用“十个拳头”原则来指导孩子饮食。“十个拳头”原则就是把一天所需要的饮食分为十份，每份一个拳头大小，即一个拳头的肉类（鱼、蛋、禽、肉），两个拳头的主食（米饭、馒头等），两个拳头的豆制品、奶或奶制品，五个拳头的蔬菜、水果。如果孩子活动量大，不必拘泥于这个量，可作为摄入食物种类的指导原则。父母可采用分餐制，将食物分好份，盛放在餐盘里。

　　注意增加粗加工的粮食、大豆、鸡蛋、动物的肝脏、红薯等食物，这些食物是维生素B族的良好来源。维生素B族与能量代谢、神经递质的产生和作用有着密切的关系。当维生素B族摄取不足时，人就容易感到疲倦、情绪低落。考生在背负精神压力时，维生素B族的流失会大大增加。所以，父母要给孩子补充维生素B族（尤其是B1、叶酸、烟酸和B12），这样可有效缓解压力。

种类要丰富

　　古人云，“杂食者，美食也”。因此，高三生父母要争取让孩子饮食品种多样化。有营养学家认为，人每天最好能吃20种以上的食物。其实细细算来，一天吃20多种食物并非难事，主要取决于掌管厨房的“当家人”是否有心。一般来说，只要做到每餐有不重样的两三个菜就能基本实现上述目标，因为每个菜里往往就有好几样原料和辅料，再加上各类主食、零食和水果。所以，只要有心，很轻易地就能吃上20多种食物。除了种类外，还要注意深色蔬菜和水果的摄入，做好绿、黄、红等色彩搭配。

烹饪要合理

　　烹饪是将食材变成食物的过程。烹饪过程中可去除一些食材中对人体有害的物质，促进人体消化和吸收。不同烹饪方法对食物中营养素的破坏是不同的，这里推荐几种不错的烹饪方法：

　　1.蒸。蒸是最原始的烹饪方法之一，特点是食材原有的分子结构破坏较少，利于保留食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100℃）。蒸的食物较烂，比煎炒烹炸的菜肴更容易消化，对肠胃系统非常好。如食品原料中富含油脂（如肉类等），还会随着蒸汽的温润逐渐析释多余的油脂，减低油腻度。

　　2.煮。煮的方法能让食材里的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生，让食物变得透烂，容易消化。

　　3.凉拌。是一种冷菜制作的烹饪方法，把生的原料或晾凉的熟料切成小型的丝、条、片、丁、块等形状后，加上各种调味料拌和成菜即可。这种做法适合于蔬菜和一些熟肉类。它很大程度上保留了食材的原始成分，并且调料和用量都可很好地控制。凉拌菜里都会有醋、蒜蓉、辣椒，这样的做法不仅少油少盐，而且有利于生津开胃和杀菌。但这种烹饪方式需要注意卫生，生熟案板要分开，以免沾上细菌污染食物。

　　4.白灼。用煮开的水或汤，将生的食物烫熟，称之为灼。制作方法是先以葱白、姜片放锅里干炒，倒入少许白酒，再加入适量清水；等水滚后，下入食材烫熟；最后调制一碗酱汁，蘸着烫好的食物吃。这种烹饪方法少油少盐，口味清新，保持了食物大部分原有的营养素。例如：白灼虾、白灼生菜、白灼芥菜。

卫生要注意

　　节日里，家人朋友聚会在所难免，考生要注意饮食卫生，减少胃肠道细菌感染几率。由于节日期间食物供应并不方便，酒店多是大量储备食物。长期储存的食物容易变质或者感染细菌，加上就餐人员多，服务人员少，加工过程难免出现漏洞。因此，考生节日期间要尽量减少外出就餐。家庭也要注意生熟食物分开储存，烹饪前仔细检查食物是否新鲜，特别是鱼肉类、豆制品等。剩菜、剩饭要充分加热，以防细菌感染。

　　适当增加N-3脂肪酸类食物的摄入量。深海鱼、亚麻籽、亚麻籽油等食物都含有丰富的N-3类脂肪。N-3脂肪酸不仅可缓解考生的压力，还能增强学习能力和记忆力，但在我们平时的饮食中很少摄入。父母可给孩子购买一些深海鱼油，选购时注意DHA、EPA的含量，浓度不要过高，也不要过低，在15%—60%为宜。一般选用深色包装盒，鱼油丸为浅黄色的鱼油，亚麻籽最好选择黄金色、烘焙好的亚麻籽粉，但用亚麻籽油不能加热。