六招缓解考试焦虑

北京市第二中学分校心理教师魏兴
　　
　　开学已有两个多月了，大多高三生已经习惯了紧张的氛围，并且能有序安排学习、生活。但作为中学心理教师和年级组长，我发现有些学生很难把自己的状态调整到最优。当面对高三复习、备考期间各学科频繁的大小考试时，他们显得有些应接不暇，甚至因畏惧考试而难以正常学习、生活。为此，我支六招，建议高三生和父母科学看待考试，尽量缓解焦虑。
　　
　　科学认识焦虑
　　
　　考生和父母都要明白“焦虑是人类的天性”。为什么这么说呢？打个比方，面前有一只老虎，此刻的紧张就是人类与生俱来的本性，而焦虑因为有情绪的参与，所以是人类特有的应对特定事物的紧张状态。既然是人类的本性，我们就不能完全限制它的发生。考生因为在意考试，才对答题过程、考试成绩等产生焦虑，这很自然。
　　
　　但如果考生持有一种“我就不应该出现考试焦虑”或是“因为有考试焦虑，所以我没考好”等错误认知，那么就会出现问题。因为心理学和脑科学都已证明：在面对任务时，持有一定的焦虑、紧张状态，反而能让注意力更加集中，大脑思维状态也更加优秀，提高成功完成任务的几率。有了上述这些对考试焦虑的科学认知，我相信考生也就不必纠结了。所以，TakeItEasy，踏踏实实地学习、考试就可以了。
　　
　　正确看待考试
　　
　　对考生来说，自信很重要。考生要坚信：不论别人怎样评价自己，都要经过平时努力和充分复习追求自己的目标，即使不能完全达到，只要尽力，就没什么遗憾了。考生要正确看待考试，把考试作为检测自己知识和才能的方法，当成战胜自我、锻炼意志的挑战。
　　
　　如果孩子现在还没有目标，那么父母就要关注此事。建议父母引导孩子根据自己的实际能力或考试的相对难度来调节动机水平，既不能将考试目标订得“抬手就能够着”，也不能让目标高高在上，无论怎么样也“够不着”。心理学研究发现，最佳的目标应该“抬手够不着，但只要努力向上跳，就可以够着”。例如，考生可以把多次考试的平均成绩作为基线，把目标设定在稍高于这条基线的位置上，但不要总想着曾经考过的最好成绩。合适的目标能起到更好的激励效果，降低考试焦虑。
　　
　　控制考前情绪
　　
　　考试是一种复杂的智力活动，需要良好的情绪和冷静的头脑。
　　
　　父母可以帮孩子制定细致的时间表，合理安排每月、每周、每天的任务，让孩子保持好状态。每周要达到的复习效果、每天的计划等近期目标的实现，能使考生面对考试时更加自信，减轻考试焦虑带来的负面效果。
　　
　　制定考前复习策略
　　
　　掌握科学的复习方法，也能在一定程度上减少考试焦虑。按各科教师指出的重点、难点复习，明确自身各科已有学习结果，这两方面相辅相成，对考生很重要。另外，父母要提醒孩子不同科目穿插复习，不要集中复习某一类，因为相似的资料会对记忆产生干扰。同时，父母可以建议孩子给自己限定时间做模拟试卷，复习一小时后休息一会儿，提高效率，积累自信，进而不再惧怕、担心考试。
　　
　　亲子沟通缓解焦虑
　　
　　因为复习过程中一直大量使用内部语言，再加上紧张、烦躁、疲劳等状态，考生心理压力可能加重，进而对考试产生负面情绪。父母可以多和孩子聊聊天，帮孩子缓解压力。聊天内容不要限于学习方面，可以涵盖任何内容，尤其是孩子喜欢的范围。如果孩子不愿多沟通，父母也可以和孩子一起做些事，例如散步、看电视、吃饭等。只要是温馨、和谐的亲子时间，就算没有太多言语上的交流，也能让孩子感受到父母的放松，缓解自身焦虑。
　　
　　释放情绪调整心态
　　
　　如果孩子在备考中出现较严重的负面情绪，父母要在可控的范围内，更多地让孩子把情绪发泄出来，大哭一场也有释放心理压力的效果。
　　
　　如果孩子不太愿意直接宣泄情绪，父母可以引导孩子通过体育锻炼释放情绪。去外面跑步、在室内做些仰卧起坐、俯卧撑等有氧运动，都是不错的调节方法。通过这种生理上的注意力转换，可以很好地调整考生的心理状态，降低对考试的持续紧张和担心，以更好的心态尽快投入到复习中去。
　　
　　高三，备考紧张，考试繁多，都是难忘的人生经历。父母要引导孩子科学看待考试、缓解考试焦虑，使孩子不断提高成绩和自信。