小行动缓解大焦虑

北京市东直门中学心理教师张依雯
　　
　　案例:晓晖发现自己最近不在状态：“上课时还可以，但自己复习效率很低。老师留的作业越来越不爱写，其实有些题不太难，但是看到作业就心烦，写不下去。在学校如此，在家看着乱糟糟的桌子就更是如此。以前下楼跑跑步就能稍微放松一些，但是最近觉得跑步也不太管用了。成绩下降了，压力也就更大，就更不想学习了。我是不是抑郁了？”
　　
　　晓晖的状态看似抑郁，其实是拖延症引起的焦躁。晓晖的父母很着急，可看到孩子已经那么难受，又不能给他太大的压力。父母很想劝劝晓晖，可是他似乎并不接受。应对晓晖的这种焦躁，除了必要的陪伴与安抚外，父母还需要一些可操作的方法。
　　
　　建议：很多考生和晓晖一样，知道自己该做的事情很多，却不知道从何下手。其实，他需要的是一个个切实可行的小目标，并且为之行动起来。所以，父母可以协助（而不是代替）孩子选好小目标。
　　
　　第一，选定小目标
　　
　　晓晖的目标是心情不再烦躁，这有些太过笼统，不如改成：我会在饭后收拾书桌，20分钟后开始写物理作业。
　　
　　第二，分解小步骤
　　
　　目标看起来是一件特别小的事情，但也需要几个步骤才能完成。父母要鼓励孩子思考细碎的步骤，在头脑中预演一次要做的事情，发现步骤中不合理之处，及时调整。小步骤可以让目标看起来很容易做到，令人信心倍增。
　　
　　1.把没用的草稿纸扔掉。
　　
　　2.把卷子按学科归类。
　　
　　3.按考试和作业次序码放卷子。
　　
　　4.在书架上选一个好拿好放的位置，把原来放在那里的东西转移。
　　
　　5.把常用练习册、参考书放在这个位置，并保证取放都顺利，拿走可能挡着的东西。
　　
　　6.打开物理作业本，把可能用到的笔记放在顺手的位置。
　　
　　7.阅读第一道题。
　　
　　当一件简单的事情被拆分为7个步骤，考生的注意力分散到这些步骤上时，焦虑的心情就能平复很多。
　　
　　第三，确保第一步可以在5分钟内完成
　　
　　在整理书桌环节，扔掉草稿纸是可以轻而易举做到的，那么就放在第一步。让考生感觉到“行动起来”没有想象中那么难。
　　
　　第四，在规定时间内只做一件事
　　
　　很多考生拖延、烦躁是因为觉得自己欠缺的知识太多，要做的事情太多，感觉即便完成了手头的作业，也不会有什么整体的起色。没用的事情谁会去做呢？父母要告诉孩子：“不要在做事的时候想这么多，即便时间很紧张，路也要一步一步走。”如果考生能在一段时间内专注于一个步骤，那么达成这个目标的时间就缩短了（因为暂时不必分心在其他步骤上面），效率提高，这不正是我们想要的吗？
　　
　　第五，用智慧劝说孩子
　　
　　父母可以借助想象，在劝导考生之前，把可能发生的对话想一遍，提前想好如果孩子反抗或拒绝，自己要如何反应，最终让孩子接受帮助。
　　
　　第六，回忆“选择的关口”
　　
　　目标顺利达成后，父母可以和孩子聊天，帮孩子回忆过程中“选择的关口”，例如在当时很犹豫但后来决定要坚持学习时，是什么帮孩子下了最后的决心。这对于孩子以后的坚持很有帮助。