高考前睡不好怎么办？

北京市中关村中学心理教师张霞
　　
　　案例：
　　
　　一个女生推开心理咨询室的门，一脸疲惫，困意十足。她坐下后，缓慢地说：“老师，最近我一直睡不好觉。马上就要高考了，我怕睡眠不足会影响考试发挥。妈妈也一直要我调整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物钟调整不过来？这样我怎么参加高考？数绵羊的方法不管用，天天睡前喝牛奶也不行。我晚上很久不能入睡，早上无法顺利起床，白天没精神，打瞌睡，学不进去。老师，我该怎么办？”
　　
　　分析:
　　
　　其实，高考前睡不好觉是普遍现象。在高考这样的大事面前，很多考生很难安然入睡。我当年参加高考时要考三天，我基本三天都没睡好，可最后竟然超常发挥50分。所以，虽然我们强调高考期间要保证充足的睡眠，但是如果很难睡着，也不用刻意强迫自己。睡眠不足并不一定会导致考试失败。因为在高考期间，人的大脑处于高度紧张兴奋状态，偶尔几天睡不好也不一定有太大影响。如果顺其自然，可能过几天就睡着了。考生越执着、越强调好好睡觉，反而可能越睡不好。心理学上有一个森田理论，强调“顺其自然，为所当为”。考生要调整自己的身心状态和睡眠，但不用执着于结果。
　　
　　睡眠问题往往是因为不接纳自身情绪导致的。其实，焦虑情绪是自身状态的一部分，就像好朋友一样陪伴考生迎接高考，并在应对压力的过程中，提醒考生该调整自身状态了。在备考过程中，当考生情绪焦虑时，说明身体和心理需要放松。这时，考生要顺其自然、接纳情绪，及时调整身心状态。
　　
　　对策：
　　
　　当睡眠不好时，考生可先放轻松，不要刻意纠正睡眠，以免产生副作用。针对案例女生咨询的问题，我们发现，如果焦虑情绪不解决，她的睡眠可能一直不好，进而一直焦虑，最后影响高考。其实，睡眠不足基本上几天就会过去，但焦虑情绪无法释放往往使人疲惫困倦。所以考前睡眠不好时，考生要先放松身心，才能调整好睡眠。那么在高考前的几天里，考生要如何调整身心状态呢？主要可从以下几个方面入手：
　　
　　第一，认知调整。马上就高考了，考生再努力学习也不一定有效果，反而会把自己搞得身心俱疲。其实剩下来的几天里，如果大脑不学习新的内容，就不会对以前学习的内容造成抑制，反而能使考生更加顺利地提取使用以前学会的内容，有利于考场发挥。所以考试之前，考生不要再学习新知识了，而要复习以前的知识。考生不要去想自己要考取哪所大学，以免增加压力，可以情绪好时就复习，否则就休息，不必试着突破新的知识点。
　　
　　第二，放松训练。考生如果感到紧张，可以每天临睡前听一些放松的音乐，做一些专业的放松训练。比较放松的乐曲有《平湖秋月》、《梦幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之梦》、《梅花三弄》、《塞上曲》、《空山鸟语》等。考生可以选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上，闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉，想像一个熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。如果是花园，考生可以找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。此时，考生可以敞开想像的翅膀，幻想自己来到一个海滩（或草原），躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使自己心旷神怡，内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰，考生还可幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中，成为景象的一部分，没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。考生可在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐远去，再躺一会儿，周围是蓝天白云，碧涛沙滩，然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，考生会头脑平静，全身轻松，非常舒服。
　　
　　第三，体育运动。在睡前进行低强度的体育锻炼，有助于快速入睡。全身心的运动会加速身体新陈代谢，提高肺泡通气量，增加血液含氧量，从而有助于改善大脑供血供氧，使人的反应速度加快，促进睡眠。当运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，使人保持平和的心态。运动是最有效的情绪疏导工具，能减轻应激反应及其对生理的影响，有效地释放被压抑的情感，增强心理承受力。
　　
　　第四，规律饮食。考生可多吃五谷杂粮，供给充足的能量，可用鱼、肉，蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质，搭配新鲜的蔬菜、水果，均衡营养保持精力，不要盲目进补。空心菜、芹菜等蔬菜富含粗纤维，颜色比较深的蔬菜富含维生素C。食用海产品时，考生要注意新鲜，少吃螺类。另外，家长可以多煲清淡滋补的汤给孩子喝，比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹，也可以在羹汤里加适量的醋，如酸辣汤等。
　　
　　第五，按时作息。考生要尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。当然如果调整不好，也没关系，我们最终的目的是顺利进入高考考场，所以重要的是考生在考前几天保持身体健康。